Ratgeber – Regeneration Erholung ist das A und O – vier Methoden zur schnelleren Muskelregeneration


 
15.09.17
 

Die Regeneration stand lange im Schatten der Trainingswissenschaften und fand, wenn überhaupt, nur im Spitzensport ihre Beachtung. Inzwischen gewinnt dieses Thema immer mehr an Bedeutung und beschäftigt mittlerweile sogar viele Freizeit- und Hobbysportler. Verständlich, denn effektives Training und höchste Leisutngsfähigkeit ist auf Dauer nur dann möglich, wenn dem Körper auch ausreichend Zeit zur Erholung gegönnt wird. Denn durch Sport oder andere (Dauer-)Belastungen kommt es in der Muskulatur zu mikroskopisch kleinen Schäden, welche vom Organismus erst repariert werden müssen, bevor sie wieder ihre vollständige Leistungsfähigkeit abrufen können. Aus diesem Grund wird je nach Dauer, Intensität sowie körperlicher Konstitution eine Pause zwischen 12 und 72 Stunden empfohlen. Darüber hinaus gibt es aber auch diverse Möglichkeiten, den natürlichen Regenerationsprozess aktiv zu unterstützen und sogar zu beschleunigen. Wir stellen euch vier verschiedene Methoden vor, wie ihr gezielt etwas dafür tun könnt, um so schnell wie möglich wieder einsatzbereit zu sein.

Eisbad – direkt nach dem Sport in “arschkaltes Wasser”:

Eisbäder sind besonders bei Teamsportlern und Läufern nach einem intensiven Training oder Wettkampf beliebt. So dürfte vermutlich jeder das Interview mit Peer Mertesacker kennen, in dem er auf die kritischen Fragen des Reporters mit den Worten reagierte: “Jetzt lege ich mich erst einmal drei Tage in die Eistonne und dann sehen wir weiter”. Dabei werden die Beine bzw. der Körper in ca. sechs Grad kaltes Wasser getaucht. Die Kälte soll die Entzündungsreaktion der Mikroverletzungen hemmen. Ein Effekt, der nicht unterschätzt werden sollte. Zwar ziehen sich die Blutgefäße aufgrund des Eisschocks kurz zusammen, nach einer kurzzeitigen Verengung  folgt allerdings direkt eine Weitung der Gefäße. Dadurch soll die Durchblutung angeregt und der Abbau von Laktat sowie anderer Abfallprodukte des Stoffwechsels beschleunigt werden. Achtung: Nichts für Frostbeulen und schwache Nerven.

Sauna – warme Gedanken am den Tagen danach:

Eine der ältesten Methoden, um den Körper die nötige Erholung zu gönnen, ist die Wärmetherapie. Allerdings sollte ein Saunagang bzw. ein heißes Bad nicht direkt nach der Belastung erfolgen, da die raschen Temperaturwechsel den Kreislauf und den Organismus zusätzlich belasten könnten. Die schonenste und vor allem angenehmste Form der Regeneration, ist der ausgediegene Saunagang. Am besten ein paar Tage nach der sportlichen Belastung. Warum? Weil sowohl durch die Wärmeeinwirkung als auch durch die wechselnden Temperaturen die Gefäße geweitet werden. Das wiederrum verbessert die Durchblutung mit allen bereits erwähnten Vorteilen, um die Muskeln langsam wieder in Schwung zu bringen.

Massage – die angenehmste und aktivste Art der Erholung:

Auch durch Massage kann die Regeneration positiv beeinflusst werden, weshalb die meisten Spitzensportler inzwischen ihren eigenen Physiotherapeuten beschäftigen. Dank der manuellen Einwirkung von außen, wird die Blutzirkulation angeregt und der Lymphrückfluss verbessert. Wichtig dabei ist, dass vor allem kurz nach der Belastung nur leichte, streichende Techniken zum Einsatz kommen wei man es vom Zieleinlauf bei Marathon-Veranstaltungen gewohnt ist. Knetende Bewegungen würden zu tief in das Muskelgewebe eindringen und das bereits stark banspruchte und traumatisierte Gewebe zusätzlich schädigen. Eine Massage sollte also lediglich zur Lockerung und Lösung von Verspannungen dienen und erst mit einem zeitlichen Abstand angewendet werden. Um den Effekt der erhöhten Durchblutung noch zu verstärken und die Reibung auf der Haut zu minimieren, empfiehlt sich die Verwendung eines leicht angewärmten Massageöls.

Kompression – das Geheimnis des optimalen Druck:

Bereits lange bevor das Thema Einzug in den Sport erhielt, wurde in der Medizin, besonders im Bereich der Gefäßerkrankungen (Phlebologie), mithilfe von Kompression die Durchblutung verbessert. Erst seit ca. einem Jahrzehnt gibt es spezielle Kompressionsbekleidung für den Sport. Hightech-Funktionsgestricke bspw. erzeugen dabei einen wirkungsvollen Druck auf die Blutgefäße. Das Ergebnis: Die Durchblutung, vor allem der Muskulatur, wird effektiv gesteigert. Dadurch soll eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen erfolgen. Zugleich wird der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels beschleunigt. Die Herstellung von Kompressionsbekleidung ist allerdings kompliziert, da nur bei anatomisch optimalem Druckverlauf die gewünschte Wirkung erzielt werden kann. Zu den Vorreitern auf diesem Gebiet zählen die Spezialisten von CEP, welche bei der Entwicklung der ersten Kompressionsstrümpfe – damals für Läufer – auf die jahrzehntelange Erfahrung, das Know-How sowie die Produktionsstätten der Mutterfirma medi zurückgreifen konnte. Seit 2007 entwickelt CEP mithilfe von Sportlern, Ärzten und Wissenschaftlern Kompressionsbekleidung für Sportler und bietet mittlerweile mit der CEP Recovery Serie sogar maßgefertigte Tights und Socken zur optimalen Regeneration an.

Das Fazit – Regeneration ist ein vielschichtiger Prozess:

Im Spitzensport ist zumeist eine Kombination aus den vier Methoden an der Tagesordnung. Denn nur durch die gegenseitige Ergänzung der Vorteile aller Möglichkeiten kann eine optimale Regeneration sichergestellt werden. Im Breitensport sieht es hingegen deutlich begrenzter aus. Wer hat schließlich schon seinen eigenen Physiotherapeuten oder eine Eistonne daheim herumstehen? Während Sauna und Massage auch gerne zur Entspannung genutzt werden, kann Kompressionsbekleidung hingegen einfach und bequem nach dem Sport getragen werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nach einer anstrengenden Trainingseinheit direkt auf der Couch entspannt oder mit Freunden noch auf einen Drink ausgeht – natürlich möglichst alkoholfrei. Bei allen oben vorgestellten Methoden gilt jedoch generell: Der Köper braucht immer noch eine gewisse Zeit, um sich umfassend zu erholen. Diese kann mithilfe von Sauna, Kompression, Massage und Eiswasser jedoch signifikant verkürzt werden, um sie mit schöneren Dingen zu verbringen. Zum Beispiel mit deutlich häufigerem und effektiverem Ausdauertraining.

Quelle: CEP

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